Si un tiers de notre vie est consacré à dormir, le sommeil nécessaire varie avec l’âge et pour chaque personne. Bien dormir est une des composantes essentielles pour bien vivre et bien vieillir ! Malheureusement les troubles du sommeil sont fréquents chez les seniors.
Les seniors et le sommeil *
60 ans : la retraite entraine une modification du rythme du sommeil
– Une personne sur deux modifie son rythme de sommeil pour l’adapter à ses besoins. Grâce à des contraintes sociales plus légères, et en particulier la disparition des horaires professionnels, 31% des personnes interrogées ont commencé à faire la sieste à cette période de leur vie.
– 45% de ces seniors se réveillent plus tard et 41% dorment plus longtemps, 1h36 en moyenne, en relation probable avec une dette de sommeil préalable. Ce passage à la retraite s’accompagne également d’un retardement de l’heure du coucher (37%).
– 37% des seniors déclarent mieux dormir qu’avant et seuls 13% disent avoir des problèmes de sommeil au passage à la retraite.
80 ans : des difficultés s’installent
– Le temps mis pour s’endormir s’allonge légèrement (25 minutes) et le coucher a lieu plus tôt.
– Le nombre et la durée des éveils augmentent – 2 éveils par nuit en moyenne contre 1,8 chez les plus jeunes. La durée des éveils passe de 20 minutes pour les moins de 80 ans à 31 minutes pour les plus de 80 ans.
– Les plus de 80 ans font souvent la sieste durant la semaine (6 fois). Ces siestes sont longues, d’une heure et plus, susceptibles d’entrainer des difficultés d’endormissement le soir. En effet, trop dormir dans la journée « consomme » du sommeil sur la nuit suivante et diminue le besoin de sommeil lors du coucher (D’autant que cette population se couche globalement plus tôt)
Pourquoi dormir ?
Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, psychologique et intellectuelle.
Le sommeil a également un rôle dans la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation des capacités cognitives, la régulation de la température, la stimulation des défenses immunitaires, les sécrétions hormonales, la régulation de la glycémie et du stress, le maintient de la vigilance.
En revanche, le manque de sommeil augmente les risques de somnolence, de prise de poids, de dépression, de maladies cardiovasculaires, de diabète, de troubles de la concentration…
Connaître le fonctionnement du sommeil pour mieux l’apprivoiser
Le sommeil est organisé en une succession de cycles d’environ une heure et demie chacun.
– L’endormissement : Lors de cette phase, l’assoupissement succède à la somnolence. L’activité du cerveau ralentit et la respiration devient régulière. Les bruits sont toujours perçus.
– Le sommeil léger : 50% du sommeil total est constitué de sommeil léger, pendant lequel la sensibilité aux stimuli extérieurs reste importante.
– Le sommeil lent : Précurseur du sommeil profond, l’organisme se relâche. Les stimuli extérieurs n’ont quasiment plus de prise. L’activité musculaire est minime.
– Le sommeil profond : Dans cette phase l’organisme, le cerveau, les muscles sont au repos. C’est une période de récupération de la fatigue physique.
– Le sommeil paradoxal : Cette phase est dite paradoxale car elle associe des signes de sommeil profond comme l’atonie musculaire et des signes d’éveil comme des mouvements oculaires ou une respiration irrégulière. C’est pourtant une période de sommeil très profond. Elle occupe 25% du sommeil total. C’est le moment des rêves et des éventuelles terreurs nocturnes ou du somnambulisme.
– Le sommeil intermédiaire : Cette période est celle des micro-réveils avant un nouveau cycle ou du réveil complet en fin de nuit.
Les principaux troubles du sommeil
– Les difficultés d’endormissement : Rien n’est plus désagréable que de passer des heures à se tourner et se retourner dans son lit sans trouver le sommeil. Ces difficultés d’endormissement touchent plutôt les personnes anxieuses. Dans ce cas, il est important d’éviter les activités demandant une concentration avant le coucher et de bannir les excitants comme le café ou le thé dès 15 heures.
– Les troubles du rythme circadien : Ces troubles touchent les personnes à horaires décalés, irréguliers travaillant de nuit ou se levant avant 5 heures du matin. Le rythme, sur 24 heures, entre le sommeil et la veille, est perturbé. Pour se remettre en phase, il est nécessaire de se lever chaque matin à la même heure, quelle que soit l’heure du coucher.
Chez les personnes âgées, ce type de trouble se manifeste plutôt sous la forme d’un endormissement précoce et par conséquent d’un réveil précoce. La durée du sommeil en revanche reste stable. Cela s’appelle le syndrome d’avance de phase.
– Les réveils prématurés : Après un réveil en pleine nuit, comme il est difficile de se rendormir, on finit par se lever et avoir une activité quelconque. Si l’on arrive enfin à se rendormir, on se sent épuisé lorsque le réveil sonne.
Les réveils prématurés révèlent chez une personne sur cinq un début de dépression.
– Les insomnies nocturnes :
Ces insomnies nocturnes se manifestent par des réveils fréquents dans la nuit. Ceux-ci peuvent être très brefs entre deux cycles ou au contraire plus longs, ce qui aboutit à un état de fatigue dès le réveil.
La meilleure solution est de rester allongé, calme, les yeux fermés.
– Les cauchemars : Un cauchemar, lorsqu’il réveille, laisse une impression d’angoisse qui empêche quelquefois de retrouver le sommeil. Les cauchemars peuvent être favorisés par certains médicaments ou sont la manifestation d’un trouble psychopathologique.
-Les apnées du sommeil.
Le temps moyen de sommeil nécessaire à un adulte est de huit heures.
Lorsque, bien que dormant environ huit heures, on se réveille fatigué, il s’agit souvent du syndrome des jambes sans repos ou « impatiences » ou d’apnée du sommeil. Les apnées du sommeil sont des arrêts de respiration de plusieurs secondes. Elles touchent principalement les personnes après 40 ans ou présentant un surpoids.
Préparer son sommeil
En cas de troubles légers du sommeil, un certain nombre de mesures peuvent aider, avant de consulter.
– Respecter les cycles du sommeil : Les cycles du sommeil sont souvent comparés à un train. Lorsqu’on en rate un, il faut attendre le suivant, soit 60 à 90 minutes. Bâillements, picotements des yeux sont les signes que le train devrait bientôt passer.
– La literie : La literie est évidemment essentielle à un bon sommeil. La durée de vie d’un matelas est de 10 ans. Le sommier doit correspondre au type de matelas choisi et être changé en même temps.
– La température : La température d’une chambre, pour un sommeil réparateur, ne doit pas dépasser 18°. Pendant le sommeil, la température du corps s’abaisse. C’est la raison pour laquelle un bain chaud avant le coucher n’aide pas à trouver le sommeil, même s’il est relaxant.
– La lumière : L’hormone du sommeil est la mélatonine. Sa formation est bloqué par la lumière, c’est pourquoi il est important de dormir dans une pièce suffisamment obscure.
– Les stimuli extérieurs : Le bruit fait partie des stimuli extérieurs qui peuvent perturber le sommeil. Rideau sur la porte d’entrée, bouchons d’oreille en cas de conjoint ronfleur… toutes les solutions qui atténuent le bruit sont intéressantes. Par ailleurs, une chambre est un lieu de repos, ce n’est donc pas l’endroit pour une télévision ou un ordinateur !
– L’alimentation : Les plats riches, difficiles à digérer au diner ne favorisent pas le sommeil, tout comme le café, le thé ou les sodas à base de cola. L’alcool aide parfois l’endormissement mais ne procure pas un sommeil réparateur. En revanche une boisson chaude, légèrement sucrée peut avoir un effet bénéfique pour trouver le sommeil.
– La relaxation : Le stress peut perturber l’endormissement, provoquer des réveils… Suivre des cours de relaxation peuvent aider à se détendre pour favoriser le sommeil.
En savoir plus : www.institut-sommeil-vigilance.org
* Quand le sommeil prend de l’âge – Résultats de lʼenquête INSV / BVA / MGEN – 2010
L’enquête « Quand le sommeil prend de l’âge » a été réalisée par téléphone au mois de janvier 2010 auprès d’un échantillon représentatif de 1 017 personnes âgées de 50 ans et plus (méthode d’échantillonnage utilisée : méthode des quotas). Un focus a été mené en face à face auprès de 10 centenaires.
